在健康和養(yǎng)生備受關注的時代，社會上各種各樣的飲食模式層出不窮。怎樣選擇三餐食物成了大家熱議的焦點，對于“素食”的觀點也各有不同。有人認為“素食”是通往健康的“光明大道”，也有人說研究表明葷素均衡搭配的人要比吃素的人更長壽……
其實，想要分清對錯，還需全面理性看待。每個人最佳的飲食方式就是適合于自己的飲食方式，既要符合營養(yǎng)學原理，又要適應個人的生活方式和健康需求。
素食，通常指植物性飲食，是一種以蔬菜、水果、谷物、堅果和豆類等植物為主要食物來源的飲食。素食人群主要包括全素和蛋奶素等幾類。全素人群，又稱純素食人群，指的是完全戒食動物性食品及其產品的素食人群；蛋奶素人群是指不戒食蛋類和奶類及其相關產品的素食人群。
植物性食物能夠提供人體豐富的碳水化合物、膳食纖維、大部分維生素和礦物質等。這些營養(yǎng)素對于維持機體健康至關重要。蔬菜、水果中的維生素和植物化學物等抗氧化劑，可以提高身體免疫力；大豆及其制品是優(yōu)質的植物蛋白來源，含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣；大多數(shù)植物性食物具有低脂肪、不含膽固醇的特點，有助于降低心血管疾病等慢性病的發(fā)生風險……但是，素食的食物種類中缺乏動物性優(yōu)質蛋白、DHA等ω-3系脂肪酸和維生素B12等營養(yǎng)成分，如果素食者膳食安排不合理，就可能導致營養(yǎng)素攝入不均衡，從而可能帶來健康風險。
健康的飲食，我們還是提倡：食物多樣、合理搭配，多吃蔬果、奶類、全谷和大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油、控糖限酒，保障足量、均衡攝入各種營養(yǎng)成分。如果是個人基于信仰或是其他原因，已經成為素食者，我們應給予尊重，但建議選擇蛋奶素，適當攝入奶類和蛋類，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食。
素食人群膳食核心推薦
已選擇了素食的人群，應更加注意飲食的合理安排，并定期進行營養(yǎng)狀況監(jiān)測，以便盡早發(fā)現(xiàn)潛在的營養(yǎng)問題從而及時調整飲食結構：
01
食物多樣，谷類為主；適量增加全谷物。
沒有一種植物性食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，要保證素食者的營養(yǎng)素需要，建議認真設計自己的膳食，做到食物多樣。盡量吃各種各樣的植物性食物，每天攝入的食物種類至少12種，每周至少25種，可以采用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配等方法增加食物品種的數(shù)量，就餐時選用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然的增加品種。蛋類和奶類富含優(yōu)質蛋白質，營養(yǎng)素密度高，建議素食者盡量選用，豐富食物品種。
02
增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品。
大豆類（黃豆、青豆、黑豆）食物含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，其中蛋白質含量尤為豐富，同時大豆還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食者的重要食物，應每日足量攝入，可安排在一日三餐中，比如早上喝杯豆?jié){，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，這樣可以輕松達到每日的豆制品需要量。發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發(fā)酵而成的豆制品，常見的有黃豆醬、腐乳、豆豉、臭豆腐、臘八豆、豆瓣醬、酸豆?jié){等，經過發(fā)酵的豆制品可合成少量素食者容易缺乏的維生素B12，因此，素食人群特別要注意選用，建議全素者每日攝入5-10克發(fā)酵豆制品。
03
常吃堅果、海藻和菌菇。
香菇、平菇、木耳、銀耳等菌菇類食物含有豐富的營養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌菇多糖等，這些成分大大提升了菌菇的食用價值。另外，藻類食物（海帶、紫菜、裙帶菜等）還富含ω-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作為素食人群ω-3多不飽和脂肪酸的來源之一。建議素食者常吃堅果、海藻和菌菇類食物。
04
蔬菜、水果應充足。
新鮮的蔬菜、水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，對于素食者非常重要。建議做到餐餐有蔬菜、天天有水果，每天不少于300克新鮮蔬菜（300-500克）、200-350克新鮮水果。蔬菜、水果的選擇上注意重“鮮”重“色”重“品”，選擇新鮮應季、顏色深淺搭配、多種多樣的蔬果。
05
合理選擇烹調油。
人體對脂肪酸的需求是多樣化的，建議要經常變更不同種類的食用油。素食人群易缺缺乏ω-3多不飽和脂肪酸，因此應注意選擇富含ω-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。不飽和脂肪酸的含量越高食用油越不耐熱，也就越易氧化，烹飪時根據(jù)所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，以避免食用油的氧化。建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油、芝麻油等涼拌。
06
定期監(jiān)測營養(yǎng)狀況。
素食人群容易出現(xiàn)缺乏的營養(yǎng)素主要有ω-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等。建議素食者有意識地選擇和多吃富含這些營養(yǎng)素的食物或營養(yǎng)素補充劑。定期做好營養(yǎng)狀況監(jiān)測，及時發(fā)現(xiàn)和預防營養(yǎng)缺乏。
健康的飲食模式應該根據(jù)個人的健康狀況和生活環(huán)境進行科學動態(tài)調整。定期進行營養(yǎng)評估，必要時尋求專業(yè)人員指導，可以幫助我們更好地實現(xiàn)健康生活。
日期：2025-03-28
其實，想要分清對錯，還需全面理性看待。每個人最佳的飲食方式就是適合于自己的飲食方式，既要符合營養(yǎng)學原理，又要適應個人的生活方式和健康需求。
素食，通常指植物性飲食，是一種以蔬菜、水果、谷物、堅果和豆類等植物為主要食物來源的飲食。素食人群主要包括全素和蛋奶素等幾類。全素人群，又稱純素食人群，指的是完全戒食動物性食品及其產品的素食人群；蛋奶素人群是指不戒食蛋類和奶類及其相關產品的素食人群。
植物性食物能夠提供人體豐富的碳水化合物、膳食纖維、大部分維生素和礦物質等。這些營養(yǎng)素對于維持機體健康至關重要。蔬菜、水果中的維生素和植物化學物等抗氧化劑，可以提高身體免疫力；大豆及其制品是優(yōu)質的植物蛋白來源，含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣；大多數(shù)植物性食物具有低脂肪、不含膽固醇的特點，有助于降低心血管疾病等慢性病的發(fā)生風險……但是，素食的食物種類中缺乏動物性優(yōu)質蛋白、DHA等ω-3系脂肪酸和維生素B12等營養(yǎng)成分，如果素食者膳食安排不合理，就可能導致營養(yǎng)素攝入不均衡，從而可能帶來健康風險。
健康的飲食，我們還是提倡：食物多樣、合理搭配，多吃蔬果、奶類、全谷和大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油、控糖限酒，保障足量、均衡攝入各種營養(yǎng)成分。如果是個人基于信仰或是其他原因，已經成為素食者，我們應給予尊重，但建議選擇蛋奶素，適當攝入奶類和蛋類，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食。
素食人群膳食核心推薦
已選擇了素食的人群，應更加注意飲食的合理安排，并定期進行營養(yǎng)狀況監(jiān)測，以便盡早發(fā)現(xiàn)潛在的營養(yǎng)問題從而及時調整飲食結構：
01
食物多樣，谷類為主；適量增加全谷物。
沒有一種植物性食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，要保證素食者的營養(yǎng)素需要，建議認真設計自己的膳食，做到食物多樣。盡量吃各種各樣的植物性食物，每天攝入的食物種類至少12種，每周至少25種，可以采用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配等方法增加食物品種的數(shù)量，就餐時選用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然的增加品種。蛋類和奶類富含優(yōu)質蛋白質，營養(yǎng)素密度高，建議素食者盡量選用，豐富食物品種。
02
增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品。
大豆類（黃豆、青豆、黑豆）食物含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，其中蛋白質含量尤為豐富，同時大豆還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食者的重要食物，應每日足量攝入，可安排在一日三餐中，比如早上喝杯豆?jié){，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，這樣可以輕松達到每日的豆制品需要量。發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發(fā)酵而成的豆制品，常見的有黃豆醬、腐乳、豆豉、臭豆腐、臘八豆、豆瓣醬、酸豆?jié){等，經過發(fā)酵的豆制品可合成少量素食者容易缺乏的維生素B12，因此，素食人群特別要注意選用，建議全素者每日攝入5-10克發(fā)酵豆制品。
03
常吃堅果、海藻和菌菇。
香菇、平菇、木耳、銀耳等菌菇類食物含有豐富的營養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌菇多糖等，這些成分大大提升了菌菇的食用價值。另外，藻類食物（海帶、紫菜、裙帶菜等）還富含ω-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作為素食人群ω-3多不飽和脂肪酸的來源之一。建議素食者常吃堅果、海藻和菌菇類食物。
04
蔬菜、水果應充足。
新鮮的蔬菜、水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，對于素食者非常重要。建議做到餐餐有蔬菜、天天有水果，每天不少于300克新鮮蔬菜（300-500克）、200-350克新鮮水果。蔬菜、水果的選擇上注意重“鮮”重“色”重“品”，選擇新鮮應季、顏色深淺搭配、多種多樣的蔬果。
05
合理選擇烹調油。
人體對脂肪酸的需求是多樣化的，建議要經常變更不同種類的食用油。素食人群易缺缺乏ω-3多不飽和脂肪酸，因此應注意選擇富含ω-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。不飽和脂肪酸的含量越高食用油越不耐熱，也就越易氧化，烹飪時根據(jù)所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，以避免食用油的氧化。建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油、芝麻油等涼拌。
06
定期監(jiān)測營養(yǎng)狀況。
素食人群容易出現(xiàn)缺乏的營養(yǎng)素主要有ω-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等。建議素食者有意識地選擇和多吃富含這些營養(yǎng)素的食物或營養(yǎng)素補充劑。定期做好營養(yǎng)狀況監(jiān)測，及時發(fā)現(xiàn)和預防營養(yǎng)缺乏。
健康的飲食模式應該根據(jù)個人的健康狀況和生活環(huán)境進行科學動態(tài)調整。定期進行營養(yǎng)評估，必要時尋求專業(yè)人員指導，可以幫助我們更好地實現(xiàn)健康生活。
日期：2025-03-28
