米面糧油，每天生活離不開的必需品，少了哪個(gè)都不行。但目前，食用油攝入量超標(biāo)是一個(gè)普遍現(xiàn)象，我國居民每天攝入的食用油超過40g，上海市居民為36.4g，導(dǎo)致超重、肥胖、心血管疾病的發(fā)生率持續(xù)升高。那么，每天到底應(yīng)該吃多少油？
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1. 食用油是人體必需脂肪酸和脂溶性維生素的重要來源，對維持人體健康起著重要的作用。
2. 盡可能在家就餐，以便控制油量攝入。
3. 可以通過使用控油壺，多用少油的烹調(diào)方法，查看食品標(biāo)簽等方法，控制每日的吃油量。
食用油主要分為三類：植物油、動(dòng)物油、微生物油。其中，最常見的是植物油。
01
植物油一般從種子中提取居多，根據(jù)它們的優(yōu)勢脂肪酸不同，又可分為5類：
1
富含亞油酸，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。
2
富含α-亞麻酸，如亞麻籽油、紫蘇籽油。
3
富含單不飽和脂肪酸，如橄欖油、茶籽油、菜籽油。
4
脂肪酸相對比較均衡，如花生油、稻米油。
5
富含飽和脂肪酸，如棕櫚油、椰子油。
02
動(dòng)物油是從動(dòng)物組織中取得的油脂，包括豬油、牛油、雞油等，一般飽和脂肪和膽固醇含量偏高。
03
微生物油是細(xì)菌、霉菌等微生物產(chǎn)生的油脂，日常生活中并不常見。
除以上三類，還有調(diào)和油，它是根據(jù)人體所需不同脂肪酸的量，由兩種以上油料調(diào)制而成的，其脂肪酸配比更科學(xué)、更均衡。
要吃油
脂肪是人體重要的供能物質(zhì)，有些構(gòu)成脂肪的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸是人體必不可少而自身又不能合成的，必須從植物油中攝入。
此外，食用油還是脂溶性維生素的重要來源，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用，例如維生素A、維生素E。
要適量吃油
無油不代表健康，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天的食用油攝入量為25g-30g。改變烹飪方式和飲食習(xí)慣，讓你和家人每天吃油不超標(biāo)。
?。?）減少外賣及在外就餐次數(shù)，盡可能在家就餐，油量攝入可以自行掌控。
?。?）多用蒸、煮、燉、燜、水滑、焯、熘、拌等少油的烹調(diào)方法，少用煎炸方法。
?。?）使用控油壺，根據(jù)家中人口數(shù)量和推薦攝入量計(jì)算家庭一周所需用油量，提前將食用油倒入有刻度的控油壺里，一周內(nèi)家庭用的烹調(diào)油從控油壺定量取用。
?。?）購買包裝食品時(shí)注意查看食品標(biāo)簽，包括營養(yǎng)成分表和配料表。營養(yǎng)成分表中會(huì)標(biāo)注蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等物質(zhì)的含量，配料表中有食物原料、輔料和食品添加劑等，越靠前，其含量就越多。通過含量數(shù)值和排序，優(yōu)先選擇脂肪含量少的食品。
參考文獻(xiàn)：
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社， 2022.
[2] 吳凡， 郭常義。 上海市居民膳食與健康狀況監(jiān)測報(bào)（2012-2017年）簡明讀本。 北京：人民衛(wèi)生出版社， 2019.
日期：2024-05-15
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1. 食用油是人體必需脂肪酸和脂溶性維生素的重要來源，對維持人體健康起著重要的作用。
2. 盡可能在家就餐，以便控制油量攝入。
3. 可以通過使用控油壺，多用少油的烹調(diào)方法，查看食品標(biāo)簽等方法，控制每日的吃油量。
食用油主要分為三類：植物油、動(dòng)物油、微生物油。其中，最常見的是植物油。
01
植物油一般從種子中提取居多，根據(jù)它們的優(yōu)勢脂肪酸不同，又可分為5類：
1
富含亞油酸，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。
2
富含α-亞麻酸，如亞麻籽油、紫蘇籽油。
3
富含單不飽和脂肪酸，如橄欖油、茶籽油、菜籽油。
4
脂肪酸相對比較均衡，如花生油、稻米油。
5
富含飽和脂肪酸，如棕櫚油、椰子油。
02
動(dòng)物油是從動(dòng)物組織中取得的油脂，包括豬油、牛油、雞油等，一般飽和脂肪和膽固醇含量偏高。
03
微生物油是細(xì)菌、霉菌等微生物產(chǎn)生的油脂，日常生活中并不常見。
除以上三類，還有調(diào)和油，它是根據(jù)人體所需不同脂肪酸的量，由兩種以上油料調(diào)制而成的，其脂肪酸配比更科學(xué)、更均衡。
要吃油
脂肪是人體重要的供能物質(zhì)，有些構(gòu)成脂肪的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸是人體必不可少而自身又不能合成的，必須從植物油中攝入。
此外，食用油還是脂溶性維生素的重要來源，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用，例如維生素A、維生素E。
要適量吃油
無油不代表健康，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天的食用油攝入量為25g-30g。改變烹飪方式和飲食習(xí)慣，讓你和家人每天吃油不超標(biāo)。
?。?）減少外賣及在外就餐次數(shù)，盡可能在家就餐，油量攝入可以自行掌控。
?。?）多用蒸、煮、燉、燜、水滑、焯、熘、拌等少油的烹調(diào)方法，少用煎炸方法。
?。?）使用控油壺，根據(jù)家中人口數(shù)量和推薦攝入量計(jì)算家庭一周所需用油量，提前將食用油倒入有刻度的控油壺里，一周內(nèi)家庭用的烹調(diào)油從控油壺定量取用。
?。?）購買包裝食品時(shí)注意查看食品標(biāo)簽，包括營養(yǎng)成分表和配料表。營養(yǎng)成分表中會(huì)標(biāo)注蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等物質(zhì)的含量，配料表中有食物原料、輔料和食品添加劑等，越靠前，其含量就越多。通過含量數(shù)值和排序，優(yōu)先選擇脂肪含量少的食品。
參考文獻(xiàn)：
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社， 2022.
[2] 吳凡， 郭常義。 上海市居民膳食與健康狀況監(jiān)測報(bào)（2012-2017年）簡明讀本。 北京：人民衛(wèi)生出版社， 2019.
日期：2024-05-15
