為引導(dǎo)廣大消費(fèi)者科學(xué)、理性消費(fèi)，積極倡樹(shù)反食品浪費(fèi)氛圍，山東省消費(fèi)者協(xié)會(huì)組織相關(guān)專(zhuān)家，向消費(fèi)者傳播合理膳食相關(guān)知識(shí)。針對(duì)消費(fèi)者比較關(guān)心的幾個(gè)問(wèn)題，山東大學(xué)第二醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任蔣衛(wèi)東根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八項(xiàng)準(zhǔn)則。
1.食物多樣，合理搭配
廣大消費(fèi)者應(yīng)堅(jiān)持以谷類(lèi)為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。谷薯類(lèi)等碳水化合物是膳食能量的主要來(lái)源，提供總能量的50%～65%，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源。每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g；薯類(lèi)50～100g。
2.多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
廣大消費(fèi)者應(yīng)保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，200～350g的新鮮水果，吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
3.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
廣大消費(fèi)者要適量攝入魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉，平均每天120～200g。優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，蛋類(lèi)300～350g，畜禽肉300～500g。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，但對(duì)高脂血癥的患者，每周蛋黃不超過(guò)兩個(gè)。
4.少鹽少油，控糖限酒
建議成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g（低鈉富鉀替代鹽，減少鈉鹽攝入增加鉀攝入，推薦鉀的攝入量3500-4700mg/d，腎功能不全者，補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生），烹調(diào)油25～30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。不喝或少喝含糖飲料。飲酒的爭(zhēng)論較多，兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
5.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
廣大消費(fèi)者應(yīng)合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐，飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
6.吃動(dòng)平衡，健康體重
常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m2之間，超過(guò)25為超重，30以上則屬肥胖。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（心跳次數(shù)+年齡=170），每次30分鐘，累計(jì)150分鐘以上。步行是最好、最易實(shí)施的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于60歲及以上人群來(lái)說(shuō)，與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在6000至8000步，比這更多的步數(shù)對(duì)延長(zhǎng)壽命沒(méi)有額外的益處；對(duì)于60歲以下的成年人群而言，與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在8000至10000步之間。
7.會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
廣大消費(fèi)者應(yīng)結(jié)合自身情況選擇適合的膳食平衡搭配，同時(shí)學(xué)會(huì)烹飪，自己做飯，且烹飪上要注意少油少鹽的方式，蒸、煮、燉等，既能夠減少浪費(fèi)，又能夠弘揚(yáng)我國(guó)的傳統(tǒng)飲食文化，合理安排好自己的膳食，對(duì)于一些預(yù)包裝食品，要會(huì)看食品袋上的標(biāo)簽，了解其中的營(yíng)養(yǎng)成分含量。
8.公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
廣大消費(fèi)者應(yīng)選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起，降低疾病傳染。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。
蔣主任同時(shí)指出，飲食過(guò)度會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而引發(fā)肥胖癥、糖尿病、膽石癥、高脂血癥、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤，如乳腺癌、結(jié)腸癌癥等。世界衛(wèi)生組織也曾發(fā)出警告：“過(guò)度肥胖和糖尿病是造成全球每年1700多萬(wàn)人因心臟病及其他心血管疾病死亡的主要因素”。
讓我們共同行動(dòng)起來(lái)，科學(xué)認(rèn)識(shí)膳食結(jié)構(gòu)，合理飲食，以實(shí)際行動(dòng)抵制餐飲浪費(fèi)。
日期：2023-04-03
1.食物多樣，合理搭配
廣大消費(fèi)者應(yīng)堅(jiān)持以谷類(lèi)為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。谷薯類(lèi)等碳水化合物是膳食能量的主要來(lái)源，提供總能量的50%～65%，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源。每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g；薯類(lèi)50～100g。
2.多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
廣大消費(fèi)者應(yīng)保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，200～350g的新鮮水果，吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
3.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
廣大消費(fèi)者要適量攝入魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉，平均每天120～200g。優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，蛋類(lèi)300～350g，畜禽肉300～500g。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，但對(duì)高脂血癥的患者，每周蛋黃不超過(guò)兩個(gè)。
4.少鹽少油，控糖限酒
建議成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g（低鈉富鉀替代鹽，減少鈉鹽攝入增加鉀攝入，推薦鉀的攝入量3500-4700mg/d，腎功能不全者，補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生），烹調(diào)油25～30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。不喝或少喝含糖飲料。飲酒的爭(zhēng)論較多，兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
5.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
廣大消費(fèi)者應(yīng)合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐，飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
6.吃動(dòng)平衡，健康體重
常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m2之間，超過(guò)25為超重，30以上則屬肥胖。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（心跳次數(shù)+年齡=170），每次30分鐘，累計(jì)150分鐘以上。步行是最好、最易實(shí)施的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于60歲及以上人群來(lái)說(shuō)，與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在6000至8000步，比這更多的步數(shù)對(duì)延長(zhǎng)壽命沒(méi)有額外的益處；對(duì)于60歲以下的成年人群而言，與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在8000至10000步之間。
7.會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
廣大消費(fèi)者應(yīng)結(jié)合自身情況選擇適合的膳食平衡搭配，同時(shí)學(xué)會(huì)烹飪，自己做飯，且烹飪上要注意少油少鹽的方式，蒸、煮、燉等，既能夠減少浪費(fèi)，又能夠弘揚(yáng)我國(guó)的傳統(tǒng)飲食文化，合理安排好自己的膳食，對(duì)于一些預(yù)包裝食品，要會(huì)看食品袋上的標(biāo)簽，了解其中的營(yíng)養(yǎng)成分含量。
8.公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
廣大消費(fèi)者應(yīng)選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起，降低疾病傳染。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。
蔣主任同時(shí)指出，飲食過(guò)度會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而引發(fā)肥胖癥、糖尿病、膽石癥、高脂血癥、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤，如乳腺癌、結(jié)腸癌癥等。世界衛(wèi)生組織也曾發(fā)出警告：“過(guò)度肥胖和糖尿病是造成全球每年1700多萬(wàn)人因心臟病及其他心血管疾病死亡的主要因素”。
讓我們共同行動(dòng)起來(lái)，科學(xué)認(rèn)識(shí)膳食結(jié)構(gòu)，合理飲食，以實(shí)際行動(dòng)抵制餐飲浪費(fèi)。
日期：2023-04-03
