人類腸道這個(gè)數(shù)萬(wàn)億個(gè)微生物構(gòu)筑的微型生態(tài)系統(tǒng)中，飲食、抗生素、病原體和生活習(xí)慣等環(huán)境因素，都會(huì)對(duì)個(gè)體腸道微生物的組成、功能和新陳代謝產(chǎn)生影響。其中飲食是影響腸道微環(huán)境最顯著的因素，可以說(shuō)每一口食物都在上演著微生物文明的興衰史。
當(dāng)我們吞下一口白面包時(shí)，血糖生成指數(shù)（GI值）距離波動(dòng)如同生態(tài)災(zāi)難，讓雙歧桿菌等有益菌在糖分洪流中窒息；而選擇一根翠綠的西芹，食物的低 GI屬性，卻可以為產(chǎn)丁酸菌等有益微生物創(chuàng)造理想的生長(zhǎng)環(huán)境?？茖W(xué)研究揭示：低GI食物對(duì)腸道菌群具有調(diào)控作用，是機(jī)體的“養(yǎng)菌”神器。
1.血糖劇烈波動(dòng)：
微生物王國(guó)的生態(tài)危機(jī)
科學(xué)家們很早就知道高糖會(huì)腸道微生物群落組成和腸道代謝產(chǎn)物[1-3]。2019年8月Scientific Reports上一則研究指出，即使僅維持兩天高糖飲食，也會(huì)迅速改變腸道微生物的組成，并增加結(jié)腸炎的易感性 [4]。
長(zhǎng)期食用高GI（如白米飯、精制面包，GI值>70）、低膳食纖維飲食，會(huì)容易導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，會(huì)破壞腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性（有益菌擬桿菌和雙歧桿菌數(shù)量減少，厚壁菌門（如梭狀桿菌）的豐度增加，擬桿菌和厚壁菌門黃金比例被打破），引起蛋白合成量增多及丁酸鹽合成減少，進(jìn)而可能會(huì)引起胰島素抵抗、胰島β細(xì)胞凋亡破壞等，成為發(fā)生2型糖尿病的誘因[5]。
腸道菌群生態(tài)崩塌直接導(dǎo)致腸道粘膜屏障受損，使腸道內(nèi)的有害物質(zhì)（內(nèi)毒素LPS等）和細(xì)菌進(jìn)入血液循環(huán)，引發(fā)全身炎癥反應(yīng)。研究者還發(fā)現(xiàn)，結(jié)腸炎發(fā)生前攝入高糖的飲食習(xí)慣，劇烈的高血糖波動(dòng)會(huì)促進(jìn)阿克曼氏菌、大腸桿菌和念珠菌豐度的生長(zhǎng)，導(dǎo)致結(jié)腸黏液層的降解，對(duì)結(jié)腸炎的嚴(yán)重程度有潛在的促進(jìn)作用[6,7]。
2. 低GI飲食：
為特定益生菌提供進(jìn)化優(yōu)勢(shì)
根據(jù)研究顯示，低GI食物（GI≤55 ，如全谷物、豆類、綠葉蔬菜）創(chuàng)造的緩釋供能模式，有助于維持血糖穩(wěn)定。低GI飲食可以有效改善腸道菌群失調(diào)，為益生菌提供戰(zhàn)略性優(yōu)勢(shì)，并一定程度上改善血脂、血糖等代謝紊亂[8]，是塑造腸道菌群的關(guān)鍵因素。
低GI食物如豆類、全谷物等富含膳食纖維、抗性淀粉和多酚類物質(zhì)，這些成分無(wú)法被人體直接消化，卻能在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生丁酸鹽，可以促進(jìn)益生菌增殖。豆類如赤豆、黃豆中含有大量水蘇糖和低聚糖，可以促進(jìn)腸道雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。全谷物燕麥、糙米中的β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖可促進(jìn)短鏈脂肪酸的生成。在一項(xiàng)關(guān)于低GI赤豆的研究中，腸道益生菌可通過(guò)代謝赤豆中的復(fù)雜碳水化合物，顯著提高乙酸、丙酸等短鏈脂肪酸的產(chǎn)量[9]。
低GI飲食有助于維持菌群平衡。低GI食物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可以降低腸道PH值，抑制沙門氏菌、大腸桿菌的生長(zhǎng)，雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌在低GI環(huán)境下更活躍，有助于修復(fù)黏膜屏障[10]。
低GI飲食還能夠改善代謝與免疫功能低下。低GI飲食能夠通過(guò)穩(wěn)定血糖，減少胰島素抵抗，間接優(yōu)化菌群代謝功能。而菌群產(chǎn)生的短鏈脂肪酸、GLP-1 多肽等，也被證實(shí)可調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞活性，減少全身炎癥，提升餐后胰島素的敏感性 [8]。
3. 重塑腸道菌群：
低GI飲食驅(qū)動(dòng)菌群生態(tài)革新
如何逆轉(zhuǎn)高GI飲食對(duì)腸道的傷害呢？當(dāng)我們用低 GI 飲食重新定義“吃飯”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，本質(zhì)上是在重構(gòu)人體與微生物的共生契約。如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，哪些是低GI的食物呢？國(guó)家給出了官方推薦，根據(jù)下表食物搭配來(lái)吃[11]。
表1 常見(jiàn)低GI食物清單
當(dāng)然，國(guó)家也幫你設(shè)計(jì)好了低GI的現(xiàn)成食譜，可以直接拿來(lái)改編一下直接用哦。
成人糖尿病食養(yǎng)指南華北地區(qū)食譜示例[11]
成人肥胖食養(yǎng)指南東北地區(qū)食譜示例[12]
雖然低GI飲食的好處多多，但我們?cè)谌粘z入的時(shí)候還是需要避免以下誤區(qū)：
1
低GI ≠ 低熱量，部分低GI食物，如堅(jiān)果、巧克力雖然是低GI的食物，但是含有的脂肪較高，也存在高熱量，過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，在攝入時(shí)，應(yīng)注重總熱量控制。
2
不同的烹飪方式也會(huì)影響GI值，同種食材加工越精細(xì)，如煮粥比米飯GI更高，GI值可能顯著上升。建議選擇粗加工的全谷物燕麥、玉米等，并搭配蔬菜、肉蛋禽類食物，以降低整體餐后血糖波動(dòng)。
3
單一飲食不可取，低GI飲食雖好，但不可長(zhǎng)期只吃低GI食物，長(zhǎng)期攝入可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，出現(xiàn)健康風(fēng)險(xiǎn)，在選擇攝入低GI飲食時(shí)，應(yīng)選擇多樣化飲食，食物多樣，每餐包含深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白乳瘦肉、魚(yú)、蛋、豆制品和全谷物。
低GI飲食不僅是對(duì)于控糖發(fā)揮著重要的作用，更像安全衛(wèi)士，守護(hù)著腸道健康的大門。不妨就從當(dāng)下開(kāi)始，選擇低GI食物，讓你的腸道微生物“大軍”更加強(qiáng)壯，身體更加健康！
參考文獻(xiàn)：
[1] Daniel H, Gholami AM, Berry D, et al. High-fat diet alters gut microbiota physiology in mice. ISME J. 2014;8（2）：295-308. doi:10.1038/ismej.2013.155
[2] Liu Y, Yang K, Jia Y, et al. Gut microbiome alterations in high-fat-diet-fed mice are associated with antibiotic tolerance [published online ahead of print, 2021 May 20]. Nat Microbiol. 2021;10.1038/s41564-021-00912-0. doi:10.1038/s41564-021-00912-0
[3] Thiennimitr P，Chattipakorn N. Diet，gut microbiota and cognition［J］。 metabolic Brain Disease，2017，32（ 1） : 1 － 17
[4] Laffin, M., Fedorak, R., Zalasky, A. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Sci Rep 9, 12294 （2019）。
[5]Association of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes With Gut Microbial Diversity: A Microbiome-Wide Analysis From Population Studies 07-29.
[6]Shahanshah Khan et al.Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice.Sci. Transl. Med. 12, eaay6218 （2020）
[7]Alena Fajstova et al.Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling.Cells 2020, 9, 2701; doi:10.3390/cells9122701
[8]白鈺，呂全勝，馬曉麗。高膳食纖維低血糖生成指數(shù)飲食對(duì)2型糖尿病患者腸道菌群和血糖的影響研究[J].中國(guó)全科醫(yī)學(xué)，2016,
[9] Mazhar M .腸道益生菌發(fā)酵低GI赤豆產(chǎn)SCFA的調(diào)控機(jī)制研究[D].貴州大學(xué)，2024;
[10]安陽(yáng)，張文青，郭麗娜，等。高膳食纖維低血糖生成指數(shù)粗雜糧食品對(duì)糖尿病前期人群腸道菌群的干預(yù)作用研究[J].臨床醫(yī)藥實(shí)踐，2015,
[11]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)。 成人糖尿病食養(yǎng)指南2023版。
[12] 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)。 成人肥胖食養(yǎng)指南2024版。
文章來(lái)源：
國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)項(xiàng)目“低GI主食食品精準(zhǔn)創(chuàng)制關(guān)鍵新技術(shù)研發(fā)與產(chǎn)業(yè)化示范”科普系列
作者：魏九玲 北京邦尼營(yíng)策科技有限公司
日期：2025-07-04
當(dāng)我們吞下一口白面包時(shí)，血糖生成指數(shù)（GI值）距離波動(dòng)如同生態(tài)災(zāi)難，讓雙歧桿菌等有益菌在糖分洪流中窒息；而選擇一根翠綠的西芹，食物的低 GI屬性，卻可以為產(chǎn)丁酸菌等有益微生物創(chuàng)造理想的生長(zhǎng)環(huán)境?？茖W(xué)研究揭示：低GI食物對(duì)腸道菌群具有調(diào)控作用，是機(jī)體的“養(yǎng)菌”神器。
1.血糖劇烈波動(dòng)：
微生物王國(guó)的生態(tài)危機(jī)
科學(xué)家們很早就知道高糖會(huì)腸道微生物群落組成和腸道代謝產(chǎn)物[1-3]。2019年8月Scientific Reports上一則研究指出，即使僅維持兩天高糖飲食，也會(huì)迅速改變腸道微生物的組成，并增加結(jié)腸炎的易感性 [4]。
長(zhǎng)期食用高GI（如白米飯、精制面包，GI值>70）、低膳食纖維飲食，會(huì)容易導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，會(huì)破壞腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性（有益菌擬桿菌和雙歧桿菌數(shù)量減少，厚壁菌門（如梭狀桿菌）的豐度增加，擬桿菌和厚壁菌門黃金比例被打破），引起蛋白合成量增多及丁酸鹽合成減少，進(jìn)而可能會(huì)引起胰島素抵抗、胰島β細(xì)胞凋亡破壞等，成為發(fā)生2型糖尿病的誘因[5]。
腸道菌群生態(tài)崩塌直接導(dǎo)致腸道粘膜屏障受損，使腸道內(nèi)的有害物質(zhì)（內(nèi)毒素LPS等）和細(xì)菌進(jìn)入血液循環(huán)，引發(fā)全身炎癥反應(yīng)。研究者還發(fā)現(xiàn)，結(jié)腸炎發(fā)生前攝入高糖的飲食習(xí)慣，劇烈的高血糖波動(dòng)會(huì)促進(jìn)阿克曼氏菌、大腸桿菌和念珠菌豐度的生長(zhǎng)，導(dǎo)致結(jié)腸黏液層的降解，對(duì)結(jié)腸炎的嚴(yán)重程度有潛在的促進(jìn)作用[6,7]。
2. 低GI飲食：
為特定益生菌提供進(jìn)化優(yōu)勢(shì)
根據(jù)研究顯示，低GI食物（GI≤55 ，如全谷物、豆類、綠葉蔬菜）創(chuàng)造的緩釋供能模式，有助于維持血糖穩(wěn)定。低GI飲食可以有效改善腸道菌群失調(diào)，為益生菌提供戰(zhàn)略性優(yōu)勢(shì)，并一定程度上改善血脂、血糖等代謝紊亂[8]，是塑造腸道菌群的關(guān)鍵因素。
低GI食物如豆類、全谷物等富含膳食纖維、抗性淀粉和多酚類物質(zhì)，這些成分無(wú)法被人體直接消化，卻能在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生丁酸鹽，可以促進(jìn)益生菌增殖。豆類如赤豆、黃豆中含有大量水蘇糖和低聚糖，可以促進(jìn)腸道雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。全谷物燕麥、糙米中的β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖可促進(jìn)短鏈脂肪酸的生成。在一項(xiàng)關(guān)于低GI赤豆的研究中，腸道益生菌可通過(guò)代謝赤豆中的復(fù)雜碳水化合物，顯著提高乙酸、丙酸等短鏈脂肪酸的產(chǎn)量[9]。
低GI飲食有助于維持菌群平衡。低GI食物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可以降低腸道PH值，抑制沙門氏菌、大腸桿菌的生長(zhǎng)，雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌在低GI環(huán)境下更活躍，有助于修復(fù)黏膜屏障[10]。
低GI飲食還能夠改善代謝與免疫功能低下。低GI飲食能夠通過(guò)穩(wěn)定血糖，減少胰島素抵抗，間接優(yōu)化菌群代謝功能。而菌群產(chǎn)生的短鏈脂肪酸、GLP-1 多肽等，也被證實(shí)可調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞活性，減少全身炎癥，提升餐后胰島素的敏感性 [8]。
3. 重塑腸道菌群：
低GI飲食驅(qū)動(dòng)菌群生態(tài)革新
如何逆轉(zhuǎn)高GI飲食對(duì)腸道的傷害呢？當(dāng)我們用低 GI 飲食重新定義“吃飯”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，本質(zhì)上是在重構(gòu)人體與微生物的共生契約。如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，哪些是低GI的食物呢？國(guó)家給出了官方推薦，根據(jù)下表食物搭配來(lái)吃[11]。
表1 常見(jiàn)低GI食物清單
當(dāng)然，國(guó)家也幫你設(shè)計(jì)好了低GI的現(xiàn)成食譜，可以直接拿來(lái)改編一下直接用哦。
成人糖尿病食養(yǎng)指南華北地區(qū)食譜示例[11]
成人肥胖食養(yǎng)指南東北地區(qū)食譜示例[12]
雖然低GI飲食的好處多多，但我們?cè)谌粘z入的時(shí)候還是需要避免以下誤區(qū)：
1
低GI ≠ 低熱量，部分低GI食物，如堅(jiān)果、巧克力雖然是低GI的食物，但是含有的脂肪較高，也存在高熱量，過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，在攝入時(shí)，應(yīng)注重總熱量控制。
2
不同的烹飪方式也會(huì)影響GI值，同種食材加工越精細(xì)，如煮粥比米飯GI更高，GI值可能顯著上升。建議選擇粗加工的全谷物燕麥、玉米等，并搭配蔬菜、肉蛋禽類食物，以降低整體餐后血糖波動(dòng)。
3
單一飲食不可取，低GI飲食雖好，但不可長(zhǎng)期只吃低GI食物，長(zhǎng)期攝入可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，出現(xiàn)健康風(fēng)險(xiǎn)，在選擇攝入低GI飲食時(shí)，應(yīng)選擇多樣化飲食，食物多樣，每餐包含深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白乳瘦肉、魚(yú)、蛋、豆制品和全谷物。
低GI飲食不僅是對(duì)于控糖發(fā)揮著重要的作用，更像安全衛(wèi)士，守護(hù)著腸道健康的大門。不妨就從當(dāng)下開(kāi)始，選擇低GI食物，讓你的腸道微生物“大軍”更加強(qiáng)壯，身體更加健康！
參考文獻(xiàn)：
[1] Daniel H, Gholami AM, Berry D, et al. High-fat diet alters gut microbiota physiology in mice. ISME J. 2014;8（2）：295-308. doi:10.1038/ismej.2013.155
[2] Liu Y, Yang K, Jia Y, et al. Gut microbiome alterations in high-fat-diet-fed mice are associated with antibiotic tolerance [published online ahead of print, 2021 May 20]. Nat Microbiol. 2021;10.1038/s41564-021-00912-0. doi:10.1038/s41564-021-00912-0
[3] Thiennimitr P，Chattipakorn N. Diet，gut microbiota and cognition［J］。 metabolic Brain Disease，2017，32（ 1） : 1 － 17
[4] Laffin, M., Fedorak, R., Zalasky, A. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Sci Rep 9, 12294 （2019）。
[5]Association of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes With Gut Microbial Diversity: A Microbiome-Wide Analysis From Population Studies 07-29.
[6]Shahanshah Khan et al.Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice.Sci. Transl. Med. 12, eaay6218 （2020）
[7]Alena Fajstova et al.Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling.Cells 2020, 9, 2701; doi:10.3390/cells9122701
[8]白鈺，呂全勝，馬曉麗。高膳食纖維低血糖生成指數(shù)飲食對(duì)2型糖尿病患者腸道菌群和血糖的影響研究[J].中國(guó)全科醫(yī)學(xué)，2016,
[9] Mazhar M .腸道益生菌發(fā)酵低GI赤豆產(chǎn)SCFA的調(diào)控機(jī)制研究[D].貴州大學(xué)，2024;
[10]安陽(yáng)，張文青，郭麗娜，等。高膳食纖維低血糖生成指數(shù)粗雜糧食品對(duì)糖尿病前期人群腸道菌群的干預(yù)作用研究[J].臨床醫(yī)藥實(shí)踐，2015,
[11]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)。 成人糖尿病食養(yǎng)指南2023版。
[12] 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)。 成人肥胖食養(yǎng)指南2024版。
文章來(lái)源：
國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)項(xiàng)目“低GI主食食品精準(zhǔn)創(chuàng)制關(guān)鍵新技術(shù)研發(fā)與產(chǎn)業(yè)化示范”科普系列
作者：魏九玲 北京邦尼營(yíng)策科技有限公司
日期：2025-07-04
