近年來(lái)，“低GI”標(biāo)簽在食品包裝上頻頻亮相，從面包到飲料，從餅干到谷物，商家紛紛以此吸引消費(fèi)者。然而，面對(duì)琳瑯滿目的“低GI”產(chǎn)品，許多人心存疑慮：這些食品是否真能幫助控糖減重？還是商家營(yíng)銷的噱頭？本文將從科學(xué)角度解析“低GI”的本質(zhì)，并教你如何辨別真假低GI食品。
一、厘清概念：
“低GI”≠“低GI食品”
1. GI是什么？
血糖生成指數(shù)（Glycemic Index, GI）反映食物中碳水化合物對(duì)血糖的影響速度。根據(jù)我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)《WS/T 652-2019》：
高GI（GI＞70）：如白米飯、饅頭、油條，食用后血糖快速升高；
低GI（GI≤55）：如水、液態(tài)奶、大多數(shù)飲料、蘋果、櫻桃等，消化吸收緩慢，血糖波動(dòng)平緩。
2. 低GI≠健康，警惕“偽低GI”陷阱
低GI僅代表升糖速度慢，但未必等于健康。 一些食品通過(guò)添加脂肪、糖或特殊加工方式降低GI值，卻可能犧牲營(yíng)養(yǎng)均衡：
高脂肪零食：如某品牌巧克力蛋糕（GI=45），因添加大量黃油和膳食纖維降低了升糖速度，但脂肪占比超30%，熱量爆表；
深加工食品：如含代糖的薯片（GI=50），雖減少精制糖，卻含反式脂肪酸和高鈉，長(zhǎng)期食用增加心血管風(fēng)險(xiǎn)；
含糖飲料：如某奶茶（GI=40），通過(guò)果糖替代葡萄糖降低GI值，但過(guò)量果糖會(huì)促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積。
3. 真正的低GI食品需“雙達(dá)標(biāo)”
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《T-CNSS 018-2023》，宣稱“低GI”的預(yù)包裝食品必須滿足：
升糖標(biāo)準(zhǔn)：GI≤55，且通過(guò)《WS/T 652-2019》科學(xué)檢測(cè)；
健康門檻：每份碳水化合物≥7.5克或占宏量營(yíng)養(yǎng)素50%以上，同時(shí)限制添加糖、脂肪和鈉含量，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。
例如：一款全麥面包若想標(biāo)注“低GI”，需在降低GI值的同時(shí)，避免通過(guò)添加糖或油脂“走捷徑”，且膳食纖維需≥6克/100克，鈉含量≤400毫克/100克。簡(jiǎn)言之，低GI食品必須是“低升糖”與“高營(yíng)養(yǎng)”的結(jié)合體，而非單純靠加工手段降低GI值的營(yíng)銷噱頭。
二、市場(chǎng)亂象：
如何辨別真假“低GI”標(biāo)簽？
面對(duì)市場(chǎng)上琳瑯滿目的“低GI”食品，消費(fèi)者該如何辨別真?zhèn)文?？專家指出，以下幾個(gè)方法可以幫助大家精準(zhǔn)避坑。
1. 認(rèn)準(zhǔn)權(quán)威標(biāo)識(shí)
當(dāng)前，我國(guó)低GI食品標(biāo)識(shí)認(rèn)證體系呈現(xiàn)多元化發(fā)展格局。推薦大家查看包裝是否帶有中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證的“低GI食品”標(biāo)識(shí)。該標(biāo)識(shí)代表產(chǎn)品通過(guò)嚴(yán)格審核，并符合營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。
2. 參考專業(yè)機(jī)構(gòu)測(cè)試報(bào)告
如果產(chǎn)品沒(méi)有低GI食品標(biāo)識(shí)，消費(fèi)者可留意產(chǎn)品詳情頁(yè)是否有權(quán)威第三方測(cè)試機(jī)構(gòu)出具的血糖生成指數(shù)報(bào)告。同時(shí)，消費(fèi)者在選購(gòu)時(shí)，也可以要求商家提供相關(guān)報(bào)告，以驗(yàn)證產(chǎn)品“低GI”的真實(shí)性。
3. 看品類+析成分
不同品類的食品，實(shí)現(xiàn)低GI的難易程度不同。一般來(lái)說(shuō)，液態(tài)乳、奶茶等奶制品由于其營(yíng)養(yǎng)成分構(gòu)成，本身低GI的可能性較大；而像米飯、饅頭等主食，要達(dá)到低GI標(biāo)準(zhǔn)難度相對(duì)較大。但是主食是人體血糖主要來(lái)源，低GI大米、饅頭、面條等對(duì)需要控糖的人員來(lái)說(shuō)健康作用更大。
“低GI”標(biāo)簽本身具有科學(xué)價(jià)值，但需警惕商家利用信息差誤導(dǎo)消費(fèi)。通過(guò)認(rèn)準(zhǔn)權(quán)威認(rèn)證、核查檢測(cè)報(bào)告、分析成分表，消費(fèi)者可有效篩選出真正有益的低GI食品。
文章來(lái)源：
國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)項(xiàng)目“低GI主食食品精準(zhǔn)創(chuàng)制關(guān)鍵新技術(shù)研發(fā)與產(chǎn)業(yè)化示范”科普系列
作者：向雪松 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所常靜一 北京邦尼營(yíng)策科技有限公司
日期：2025-06-28
一、厘清概念：
“低GI”≠“低GI食品”
1. GI是什么？
血糖生成指數(shù)（Glycemic Index, GI）反映食物中碳水化合物對(duì)血糖的影響速度。根據(jù)我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)《WS/T 652-2019》：
高GI（GI＞70）：如白米飯、饅頭、油條，食用后血糖快速升高；
低GI（GI≤55）：如水、液態(tài)奶、大多數(shù)飲料、蘋果、櫻桃等，消化吸收緩慢，血糖波動(dòng)平緩。
2. 低GI≠健康，警惕“偽低GI”陷阱
低GI僅代表升糖速度慢，但未必等于健康。 一些食品通過(guò)添加脂肪、糖或特殊加工方式降低GI值，卻可能犧牲營(yíng)養(yǎng)均衡：
高脂肪零食：如某品牌巧克力蛋糕（GI=45），因添加大量黃油和膳食纖維降低了升糖速度，但脂肪占比超30%，熱量爆表；
深加工食品：如含代糖的薯片（GI=50），雖減少精制糖，卻含反式脂肪酸和高鈉，長(zhǎng)期食用增加心血管風(fēng)險(xiǎn)；
含糖飲料：如某奶茶（GI=40），通過(guò)果糖替代葡萄糖降低GI值，但過(guò)量果糖會(huì)促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積。
3. 真正的低GI食品需“雙達(dá)標(biāo)”
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《T-CNSS 018-2023》，宣稱“低GI”的預(yù)包裝食品必須滿足：
升糖標(biāo)準(zhǔn)：GI≤55，且通過(guò)《WS/T 652-2019》科學(xué)檢測(cè)；
健康門檻：每份碳水化合物≥7.5克或占宏量營(yíng)養(yǎng)素50%以上，同時(shí)限制添加糖、脂肪和鈉含量，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。
例如：一款全麥面包若想標(biāo)注“低GI”，需在降低GI值的同時(shí)，避免通過(guò)添加糖或油脂“走捷徑”，且膳食纖維需≥6克/100克，鈉含量≤400毫克/100克。簡(jiǎn)言之，低GI食品必須是“低升糖”與“高營(yíng)養(yǎng)”的結(jié)合體，而非單純靠加工手段降低GI值的營(yíng)銷噱頭。
二、市場(chǎng)亂象：
如何辨別真假“低GI”標(biāo)簽？
面對(duì)市場(chǎng)上琳瑯滿目的“低GI”食品，消費(fèi)者該如何辨別真?zhèn)文?？專家指出，以下幾個(gè)方法可以幫助大家精準(zhǔn)避坑。
1. 認(rèn)準(zhǔn)權(quán)威標(biāo)識(shí)
當(dāng)前，我國(guó)低GI食品標(biāo)識(shí)認(rèn)證體系呈現(xiàn)多元化發(fā)展格局。推薦大家查看包裝是否帶有中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證的“低GI食品”標(biāo)識(shí)。該標(biāo)識(shí)代表產(chǎn)品通過(guò)嚴(yán)格審核，并符合營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。
2. 參考專業(yè)機(jī)構(gòu)測(cè)試報(bào)告
如果產(chǎn)品沒(méi)有低GI食品標(biāo)識(shí)，消費(fèi)者可留意產(chǎn)品詳情頁(yè)是否有權(quán)威第三方測(cè)試機(jī)構(gòu)出具的血糖生成指數(shù)報(bào)告。同時(shí)，消費(fèi)者在選購(gòu)時(shí)，也可以要求商家提供相關(guān)報(bào)告，以驗(yàn)證產(chǎn)品“低GI”的真實(shí)性。
3. 看品類+析成分
不同品類的食品，實(shí)現(xiàn)低GI的難易程度不同。一般來(lái)說(shuō)，液態(tài)乳、奶茶等奶制品由于其營(yíng)養(yǎng)成分構(gòu)成，本身低GI的可能性較大；而像米飯、饅頭等主食，要達(dá)到低GI標(biāo)準(zhǔn)難度相對(duì)較大。但是主食是人體血糖主要來(lái)源，低GI大米、饅頭、面條等對(duì)需要控糖的人員來(lái)說(shuō)健康作用更大。
“低GI”標(biāo)簽本身具有科學(xué)價(jià)值，但需警惕商家利用信息差誤導(dǎo)消費(fèi)。通過(guò)認(rèn)準(zhǔn)權(quán)威認(rèn)證、核查檢測(cè)報(bào)告、分析成分表，消費(fèi)者可有效篩選出真正有益的低GI食品。
文章來(lái)源：
國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)項(xiàng)目“低GI主食食品精準(zhǔn)創(chuàng)制關(guān)鍵新技術(shù)研發(fā)與產(chǎn)業(yè)化示范”科普系列
作者：向雪松 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所常靜一 北京邦尼營(yíng)策科技有限公司
日期：2025-06-28
