近些年非常流行的“地中海飲食”，是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式，被譽(yù)為“全球最健康飲食模式”。
其實(shí)我們中國也有自己的健康飲食模式，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養(yǎng)與健康狀況檢測分析，發(fā)現(xiàn)江南地區(qū)膳食可作為東方健康膳食模式的代表。與地中海飲食有著相似的膳食結(jié)構(gòu)的江南飲食模式也更符合中國人的口味。通過流行病學(xué)和慢性病監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，江南飲食模式對降低超重、肥胖、2型糖尿病和代謝性疾病具有積極作用。
既然江南飲食模式有這么多好處，那么什么是江南飲食模式呢？
什么是江南飲食模式？
江南飲食模式是以浙江、上海、江蘇等地為代表的長江中下游地區(qū)居民長期形成的飲食模式。江南飲食崇尚自然，順應(yīng)時(shí)序，不時(shí)不食，以稻米為主食，增加粗雜糧；多食新鮮蔬菜水果；以植物油為主；提倡蒸、煮、燉、煨等低溫烹飪方式；白肉多，減少紅肉，多食豆制品。
江南飲食模式具體怎么吃？
1、增加粗糧
《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜（占主食的1/4～1/5）。兒童、青少年、老年人、消化不好的人在此基礎(chǔ)上可以適當(dāng)減量。
粗糧包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
2、多食白肉，少吃紅肉
西湖醋魚、龍井蝦仁、文思豆腐是江南一代的特色菜肴，江南飲食的動(dòng)物性食物以魚蝦等河鮮為主，且會(huì)經(jīng)常食用豆制品，牛肉、肉羊、豬肉等紅肉食用較少。
魚蝦類水產(chǎn)品中含有豐富的營養(yǎng)成分，低脂肪高蛋白，脂肪含量僅為5%左右，蛋白質(zhì)含量為15％~22％，且為優(yōu)質(zhì)蛋白；維生素與畜禽肉類相比相當(dāng)或略高；礦物質(zhì)含量則明顯高于畜禽肉類。
豆制品營養(yǎng)又價(jià)格低廉，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，日常膳食中可將一部分肉類與豆制品等量代換，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。
3、充足新鮮蔬菜，適量水果
江南地區(qū)雨水充沛、土地肥沃、盛產(chǎn)蔬菜水果。江南飲食中善用應(yīng)季蔬菜，如春筍、薺菜、莧菜和菌菇類等。
《中國居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜）。推薦每天攝入200-350克新鮮水果，相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋果。
4、低溫烹飪 少油少鹽
江南地區(qū)居民烹飪方式多為蒸、煮、燉、水油燜等。低溫烹飪方式可以最大程度保留食材的營養(yǎng)成分和水分，口感更佳；其次，低溫烹飪還可以減少高溫油煙產(chǎn)生的有害物質(zhì)，讓食物更加安全健康。
江南地區(qū)烹調(diào)油以植物油為主，菜籽油、葵花籽油、茶油、大豆油這些食用油可以經(jīng)常替換，每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。
《中國居民膳食指南（2022）》提高了“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)，建議中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽；江南地區(qū)居民日常飲食較為清淡，保留食材的原汁原味，少鹽少糖少調(diào)味料，減輕身體負(fù)擔(dān)。對于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。烹調(diào)時(shí)常用香料、醋等替代一部分鹽和醬油，同樣可以改善菜品口味。
總結(jié)
江南飲食的飲食結(jié)構(gòu)與地中海飲食相似，江南飲食模式相比地中海飲食更適合中國人的飲食習(xí)慣。從今天開始，把江南飲食模式代入日常膳食中，不僅成本低廉且操作簡單，更重要的是健康效益顯著。
下面分享幾個(gè)自用的江南特色飲食菜譜，簡單易學(xué)，自己下廚實(shí)踐一下吧！
清蒸鱸魚
準(zhǔn)備：鱸魚一條（約500g）、姜絲、蔥絲、鹽、蒸魚豉油、料酒。
制作方法：鱸魚去內(nèi)臟后清洗干凈、兩面劃花刀，抹少許鹽腌制20分鐘；姜絲墊在盤底，水開上鍋蒸8分鐘，后關(guān)火燜2分鐘（根據(jù)魚大小調(diào)整時(shí)長）；取出倒掉盤底的湯汁，淋上蒸魚豉油，撒上蔥絲后燒熱油激發(fā)香氣，制作完成！
蠶豆?fàn)F河蝦（水油燜）
準(zhǔn)備：小河蝦300g、蠶豆100g、生抽、鹽、姜末、蒜末。
制作方法：蠶豆焯水3分鐘撈出瀝干備用；鍋中放入20ml水和少許油，下姜末、小河蝦中火翻拌變色后放入蠶豆；加入適量鹽、生抽、蒜末、加蓋燜5分鐘后出鍋即可。
小蔥拌豆腐
準(zhǔn)備：南豆腐（嫩豆腐）300g、小蔥50g、鹽、生抽、香油。
制作方法：豆腐切小塊，小蔥切小段：豆腐焯水2分鐘后撈出瀝干；豆腐中加入少許鹽，適量生抽、香油。最后加入切好的小蔥拌勻即可。
參考文獻(xiàn)
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社， 2016.
[2] 孫長顥。 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第八版） [M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社， 2017.
作者：馮新妍 注冊營養(yǎng)師
日期：2025-03-04
其實(shí)我們中國也有自己的健康飲食模式，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養(yǎng)與健康狀況檢測分析，發(fā)現(xiàn)江南地區(qū)膳食可作為東方健康膳食模式的代表。與地中海飲食有著相似的膳食結(jié)構(gòu)的江南飲食模式也更符合中國人的口味。通過流行病學(xué)和慢性病監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，江南飲食模式對降低超重、肥胖、2型糖尿病和代謝性疾病具有積極作用。
既然江南飲食模式有這么多好處，那么什么是江南飲食模式呢？
什么是江南飲食模式？
江南飲食模式是以浙江、上海、江蘇等地為代表的長江中下游地區(qū)居民長期形成的飲食模式。江南飲食崇尚自然，順應(yīng)時(shí)序，不時(shí)不食，以稻米為主食，增加粗雜糧；多食新鮮蔬菜水果；以植物油為主；提倡蒸、煮、燉、煨等低溫烹飪方式；白肉多，減少紅肉，多食豆制品。
江南飲食模式具體怎么吃？
1、增加粗糧
《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜（占主食的1/4～1/5）。兒童、青少年、老年人、消化不好的人在此基礎(chǔ)上可以適當(dāng)減量。
粗糧包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
2、多食白肉，少吃紅肉
西湖醋魚、龍井蝦仁、文思豆腐是江南一代的特色菜肴，江南飲食的動(dòng)物性食物以魚蝦等河鮮為主，且會(huì)經(jīng)常食用豆制品，牛肉、肉羊、豬肉等紅肉食用較少。
魚蝦類水產(chǎn)品中含有豐富的營養(yǎng)成分，低脂肪高蛋白，脂肪含量僅為5%左右，蛋白質(zhì)含量為15％~22％，且為優(yōu)質(zhì)蛋白；維生素與畜禽肉類相比相當(dāng)或略高；礦物質(zhì)含量則明顯高于畜禽肉類。
豆制品營養(yǎng)又價(jià)格低廉，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，日常膳食中可將一部分肉類與豆制品等量代換，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。
3、充足新鮮蔬菜，適量水果
江南地區(qū)雨水充沛、土地肥沃、盛產(chǎn)蔬菜水果。江南飲食中善用應(yīng)季蔬菜，如春筍、薺菜、莧菜和菌菇類等。
《中國居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜）。推薦每天攝入200-350克新鮮水果，相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋果。
4、低溫烹飪 少油少鹽
江南地區(qū)居民烹飪方式多為蒸、煮、燉、水油燜等。低溫烹飪方式可以最大程度保留食材的營養(yǎng)成分和水分，口感更佳；其次，低溫烹飪還可以減少高溫油煙產(chǎn)生的有害物質(zhì)，讓食物更加安全健康。
江南地區(qū)烹調(diào)油以植物油為主，菜籽油、葵花籽油、茶油、大豆油這些食用油可以經(jīng)常替換，每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。
《中國居民膳食指南（2022）》提高了“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)，建議中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽；江南地區(qū)居民日常飲食較為清淡，保留食材的原汁原味，少鹽少糖少調(diào)味料，減輕身體負(fù)擔(dān)。對于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。烹調(diào)時(shí)常用香料、醋等替代一部分鹽和醬油，同樣可以改善菜品口味。
總結(jié)
江南飲食的飲食結(jié)構(gòu)與地中海飲食相似，江南飲食模式相比地中海飲食更適合中國人的飲食習(xí)慣。從今天開始，把江南飲食模式代入日常膳食中，不僅成本低廉且操作簡單，更重要的是健康效益顯著。
下面分享幾個(gè)自用的江南特色飲食菜譜，簡單易學(xué)，自己下廚實(shí)踐一下吧！
清蒸鱸魚
準(zhǔn)備：鱸魚一條（約500g）、姜絲、蔥絲、鹽、蒸魚豉油、料酒。
制作方法：鱸魚去內(nèi)臟后清洗干凈、兩面劃花刀，抹少許鹽腌制20分鐘；姜絲墊在盤底，水開上鍋蒸8分鐘，后關(guān)火燜2分鐘（根據(jù)魚大小調(diào)整時(shí)長）；取出倒掉盤底的湯汁，淋上蒸魚豉油，撒上蔥絲后燒熱油激發(fā)香氣，制作完成！
蠶豆?fàn)F河蝦（水油燜）
準(zhǔn)備：小河蝦300g、蠶豆100g、生抽、鹽、姜末、蒜末。
制作方法：蠶豆焯水3分鐘撈出瀝干備用；鍋中放入20ml水和少許油，下姜末、小河蝦中火翻拌變色后放入蠶豆；加入適量鹽、生抽、蒜末、加蓋燜5分鐘后出鍋即可。
小蔥拌豆腐
準(zhǔn)備：南豆腐（嫩豆腐）300g、小蔥50g、鹽、生抽、香油。
制作方法：豆腐切小塊，小蔥切小段：豆腐焯水2分鐘后撈出瀝干；豆腐中加入少許鹽，適量生抽、香油。最后加入切好的小蔥拌勻即可。
參考文獻(xiàn)
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社， 2016.
[2] 孫長顥。 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第八版） [M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社， 2017.
作者：馮新妍 注冊營養(yǎng)師
日期：2025-03-04
