夏日一口涼爽的冰淇淋、“秋天的第一杯奶茶”、街邊一吃就停不下的糖炒板栗……甜甜的美食帶給人們喜悅，也揭示著美好生活的情調(diào)。
“糖”，作為甜味的載體，為生命活動(dòng)提供能量的物質(zhì)，與人們息息相關(guān)。然而，甜蜜之下依然暗藏危機(jī)，食品中的添加糖正悄悄威脅著人們的身體健康，“糖衣炮彈”目前已成為引發(fā)肥胖的重要原因。
添加糖與超重肥胖
添加糖是指在加工食物或飲料的過(guò)程中額外添加的糖類。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每日添加糖攝入量不高于50克，最好控制在25克以下。
長(zhǎng)期過(guò)量攝入添加糖，會(huì)給人體帶來(lái)諸多的健康危害，比如齲齒、心血管疾病、糖尿病等，其中最主要的是增加超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
生活中的甜蜜誘惑
在人們的日常飲食中，添加糖可以說(shuō)是無(wú)處不在。涂抹于早餐面包之上的果醬，醇香提神的咖啡“伴侶”，紅燒排骨的炒糖色，不知不覺(jué)中，我們會(huì)攝入過(guò)量的添加糖。
那么為了避免超量攝入添加糖，生活中我們應(yīng)該注意哪些甜蜜“陷阱”呢？
01. 奶茶、現(xiàn)制茶飲是“重磅炸彈”
有人說(shuō)自己得了“奶茶依賴癥”，每天必須喝一杯，不喝就感覺(jué)渾身不舒服。這是因?yàn)槟滩柚械奶穷愇镔|(zhì)能促使大腦分泌多巴胺，產(chǎn)生欣快愉悅感，長(zhǎng)此以往會(huì)讓人對(duì)奶茶越來(lái)越上癮，情不自禁就想“再來(lái)一杯”。至于點(diǎn)奶茶時(shí)選擇低糖或者無(wú)糖就可以減少糖攝入，那只是一種幻想罷了。
圖源：丁香醫(yī)生
來(lái)自深圳市品質(zhì)消費(fèi)研究院調(diào)查顯示，市面上即使標(biāo)注“不加糖”的茶飲，其含糖量也在每100毫升2.2-7.9克之間，而且各品牌對(duì)于幾分糖和甜度的劃分并沒(méi)有固定標(biāo)準(zhǔn)，顧客們很容易在商家文字游戲的誘惑下攝入大量添加糖。
02. 含糖飲料是“傳統(tǒng)炸彈”
超市中形形色色的飲料，小賣部里瓶瓶罐罐的“快樂(lè)水”，這些無(wú)疑都是兒童和學(xué)生黨的最愛(ài)。然而這些飲料的配料表里，都含有白砂糖、果糖等添加糖。例如：常見(jiàn)的一瓶500毫升裝可口可樂(lè)，每100毫升的含糖量為10.6g，也就是說(shuō)喝完一瓶可樂(lè)就已經(jīng)超過(guò)膳食指南所建議的每日添加糖攝入上限。
而一些標(biāo)注“低糖”或“無(wú)糖”的飲料，其中并非完全不加糖。
按照我國(guó)規(guī)定：
糖含量≤5g/100g（或100ml），就屬于“低糖”食品；
糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就屬于“無(wú)糖”食品。
比如一瓶450毫升的某品牌低糖茶飲，每100毫升含糖量為4.9g，整瓶的含糖量則達(dá)到22.05克，總的含糖量依然很高。
03. 烹飪菜肴中的糖是“潛伏炸彈”
設(shè)想一下，你參加了一場(chǎng)宴會(huì)，餐桌上擺滿了美味佳肴，糖醋排骨、拔絲地瓜、松子鱖魚、酒釀甜湯……再配上一大杯飲料，真是大飽口福。好啦，再想下去口水都要流下來(lái)了。發(fā)現(xiàn)了沒(méi)有，這樣一頓佳肴下來(lái)之后，攝入的糖分肯定是“暴高”啊。
另外，烹飪后的高糖美食中普遍含有糖油混合物，吃起來(lái)雖然香噴噴，但是吃的越多，體重也會(huì)“噌噌”上漲，長(zhǎng)期這樣那可不就是吃成一個(gè)大胖子，所以烹飪菜肴中的高糖對(duì)人體的危害亦不可小覷。
控制添加糖的攝入，
保持健康體重
既然過(guò)量的添加糖危害巨大，那我們生活中要怎樣規(guī)避這些“甜蜜誘惑”呢？
01. 少喝或不喝含糖飲料和奶茶，飲用白開(kāi)水或者淡茶水，兒童青少年從小養(yǎng)成喝水而不是喝飲料的好習(xí)慣，校園內(nèi)減少含糖飲料的供應(yīng)，并加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的健康教育。
02. 拒絕高糖飲食，選擇食用適量的低糖食品或者正規(guī)的代糖類食品（0卡糖、糖醇類等），細(xì)致查看配料中是否含有白砂糖、果葡糖漿等添加糖，并且從營(yíng)養(yǎng)成分表中了解碳水化合物（糖）的含量，結(jié)合食物包裝體積算出總含糖量，避免過(guò)量食用。
03. 日常烹飪時(shí)少放糖，調(diào)整烹飪方式，多用洋蔥、大蒜和其他香料調(diào)味，準(zhǔn)備一個(gè)茶匙用于估計(jì)用糖量，1茶匙約為4克糖。外出就餐時(shí)盡量避免點(diǎn)選高糖菜品，并且不要在用餐過(guò)程中喝飲料。
04. 管住嘴，邁開(kāi)腿。可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式消耗攝入的多余熱量，并且在運(yùn)動(dòng)后切勿食用大量含糖食品。
參考
1 劉倩；張曉琳；王子巖；李利廷；李增寧；謝穎；石家莊市大學(xué)生添加糖攝入情況調(diào)查及影響因素分析[J];中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)；2023年07期。
2 劉曉蔓；程景民；公眾添加糖飲料KAP現(xiàn)狀調(diào)查分析[A];中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)第十七屆年會(huì)摘要集[C];2020年。
3 趙潤(rùn)蘢，周若宇，張玥，王言頻，葉晨，張明軒，許雅君。北京市某區(qū)市售奶茶糖含量測(cè)定及青年人群知信行調(diào)查[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào)，2021,12（6）：2160-2165.
4 景方圓，李迎君，范春紅。中國(guó)兒童青少年含糖飲料消費(fèi)與肥胖的相關(guān)性研究[J].預(yù)防醫(yī)學(xué)，2018,30（5）：494-497501.
5 沈麗萍， 汪正園， 范菁， 丁彩翠， 臧嘉捷。 含糖飲料的健康危害及控制策略研究進(jìn)展[J]. 環(huán)境與職業(yè)醫(yī)學(xué)， 2023, 40（7）： 769-774. DOI: 10.11836/JEOM22483.
日期：2024-10-02
“糖”，作為甜味的載體，為生命活動(dòng)提供能量的物質(zhì)，與人們息息相關(guān)。然而，甜蜜之下依然暗藏危機(jī)，食品中的添加糖正悄悄威脅著人們的身體健康，“糖衣炮彈”目前已成為引發(fā)肥胖的重要原因。
添加糖與超重肥胖
添加糖是指在加工食物或飲料的過(guò)程中額外添加的糖類。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每日添加糖攝入量不高于50克，最好控制在25克以下。
長(zhǎng)期過(guò)量攝入添加糖，會(huì)給人體帶來(lái)諸多的健康危害，比如齲齒、心血管疾病、糖尿病等，其中最主要的是增加超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
生活中的甜蜜誘惑
在人們的日常飲食中，添加糖可以說(shuō)是無(wú)處不在。涂抹于早餐面包之上的果醬，醇香提神的咖啡“伴侶”，紅燒排骨的炒糖色，不知不覺(jué)中，我們會(huì)攝入過(guò)量的添加糖。
那么為了避免超量攝入添加糖，生活中我們應(yīng)該注意哪些甜蜜“陷阱”呢？
01. 奶茶、現(xiàn)制茶飲是“重磅炸彈”
有人說(shuō)自己得了“奶茶依賴癥”，每天必須喝一杯，不喝就感覺(jué)渾身不舒服。這是因?yàn)槟滩柚械奶穷愇镔|(zhì)能促使大腦分泌多巴胺，產(chǎn)生欣快愉悅感，長(zhǎng)此以往會(huì)讓人對(duì)奶茶越來(lái)越上癮，情不自禁就想“再來(lái)一杯”。至于點(diǎn)奶茶時(shí)選擇低糖或者無(wú)糖就可以減少糖攝入，那只是一種幻想罷了。
圖源：丁香醫(yī)生
來(lái)自深圳市品質(zhì)消費(fèi)研究院調(diào)查顯示，市面上即使標(biāo)注“不加糖”的茶飲，其含糖量也在每100毫升2.2-7.9克之間，而且各品牌對(duì)于幾分糖和甜度的劃分并沒(méi)有固定標(biāo)準(zhǔn)，顧客們很容易在商家文字游戲的誘惑下攝入大量添加糖。
02. 含糖飲料是“傳統(tǒng)炸彈”
超市中形形色色的飲料，小賣部里瓶瓶罐罐的“快樂(lè)水”，這些無(wú)疑都是兒童和學(xué)生黨的最愛(ài)。然而這些飲料的配料表里，都含有白砂糖、果糖等添加糖。例如：常見(jiàn)的一瓶500毫升裝可口可樂(lè)，每100毫升的含糖量為10.6g，也就是說(shuō)喝完一瓶可樂(lè)就已經(jīng)超過(guò)膳食指南所建議的每日添加糖攝入上限。
而一些標(biāo)注“低糖”或“無(wú)糖”的飲料，其中并非完全不加糖。
按照我國(guó)規(guī)定：
糖含量≤5g/100g（或100ml），就屬于“低糖”食品；
糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就屬于“無(wú)糖”食品。
比如一瓶450毫升的某品牌低糖茶飲，每100毫升含糖量為4.9g，整瓶的含糖量則達(dá)到22.05克，總的含糖量依然很高。
03. 烹飪菜肴中的糖是“潛伏炸彈”
設(shè)想一下，你參加了一場(chǎng)宴會(huì)，餐桌上擺滿了美味佳肴，糖醋排骨、拔絲地瓜、松子鱖魚、酒釀甜湯……再配上一大杯飲料，真是大飽口福。好啦，再想下去口水都要流下來(lái)了。發(fā)現(xiàn)了沒(méi)有，這樣一頓佳肴下來(lái)之后，攝入的糖分肯定是“暴高”啊。
另外，烹飪后的高糖美食中普遍含有糖油混合物，吃起來(lái)雖然香噴噴，但是吃的越多，體重也會(huì)“噌噌”上漲，長(zhǎng)期這樣那可不就是吃成一個(gè)大胖子，所以烹飪菜肴中的高糖對(duì)人體的危害亦不可小覷。
控制添加糖的攝入，
保持健康體重
既然過(guò)量的添加糖危害巨大，那我們生活中要怎樣規(guī)避這些“甜蜜誘惑”呢？
01. 少喝或不喝含糖飲料和奶茶，飲用白開(kāi)水或者淡茶水，兒童青少年從小養(yǎng)成喝水而不是喝飲料的好習(xí)慣，校園內(nèi)減少含糖飲料的供應(yīng)，并加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的健康教育。
02. 拒絕高糖飲食，選擇食用適量的低糖食品或者正規(guī)的代糖類食品（0卡糖、糖醇類等），細(xì)致查看配料中是否含有白砂糖、果葡糖漿等添加糖，并且從營(yíng)養(yǎng)成分表中了解碳水化合物（糖）的含量，結(jié)合食物包裝體積算出總含糖量，避免過(guò)量食用。
03. 日常烹飪時(shí)少放糖，調(diào)整烹飪方式，多用洋蔥、大蒜和其他香料調(diào)味，準(zhǔn)備一個(gè)茶匙用于估計(jì)用糖量，1茶匙約為4克糖。外出就餐時(shí)盡量避免點(diǎn)選高糖菜品，并且不要在用餐過(guò)程中喝飲料。
04. 管住嘴，邁開(kāi)腿。可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式消耗攝入的多余熱量，并且在運(yùn)動(dòng)后切勿食用大量含糖食品。
參考
1 劉倩；張曉琳；王子巖；李利廷；李增寧；謝穎；石家莊市大學(xué)生添加糖攝入情況調(diào)查及影響因素分析[J];中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)；2023年07期。
2 劉曉蔓；程景民；公眾添加糖飲料KAP現(xiàn)狀調(diào)查分析[A];中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)第十七屆年會(huì)摘要集[C];2020年。
3 趙潤(rùn)蘢，周若宇，張玥，王言頻，葉晨，張明軒，許雅君。北京市某區(qū)市售奶茶糖含量測(cè)定及青年人群知信行調(diào)查[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào)，2021,12（6）：2160-2165.
4 景方圓，李迎君，范春紅。中國(guó)兒童青少年含糖飲料消費(fèi)與肥胖的相關(guān)性研究[J].預(yù)防醫(yī)學(xué)，2018,30（5）：494-497501.
5 沈麗萍， 汪正園， 范菁， 丁彩翠， 臧嘉捷。 含糖飲料的健康危害及控制策略研究進(jìn)展[J]. 環(huán)境與職業(yè)醫(yī)學(xué)， 2023, 40（7）： 769-774. DOI: 10.11836/JEOM22483.
日期：2024-10-02
