日常生活中，我們每天都要食用主食作為能量的重要來(lái)源。但是，關(guān)于主食的知識(shí)你了解多少呢？
一、什么是主食？
主食是指在日常飲食中占據(jù)主導(dǎo)地位，提供主要能量和部分營(yíng)養(yǎng)素的重要食物來(lái)源。它們通常富含碳水化合物，如米飯、面條、面包等，是我們飲食結(jié)構(gòu)中必不可少的一部分。
二、為什么要吃主食？
主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源。不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入過(guò)少，機(jī)體會(huì)消耗脂肪供能，從而造成酮癥酸中毒，輕者會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐，重者可能發(fā)生脫水和休克，甚至危及生命。機(jī)體長(zhǎng)期缺少碳水化合物供給，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。不少人在減肥期間拒絕攝入米飯等淀粉類食物，這種做法是錯(cuò)誤的。減肥期間還是要適量吃主食的，可以全谷物、雜糧雜豆為主，適量吃一些薯類，避免油餅、油條、炸糕、糕點(diǎn)等高能量主食。
三、怎么吃主食更健康？
1
粗細(xì)搭配
很多人只喜歡盯著一種主食吃，比如只愛(ài)吃米飯，或者只喜歡吃饅頭，這也是不對(duì)的，因?yàn)槌扇嗣咳罩魇持行枰任铩㈦s豆類、薯類等。我們可以在蒸米飯時(shí)可以放上一把粗糧，比如糙米、燕麥米、蕎麥米和雜豆類 （蕓豆、綠豆等），或者薯類，比如南瓜、土豆、紅薯等。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
2
油炸少吃
油炸淀粉類食物，如油條、炸饅頭片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過(guò)程中，維生素和礦物質(zhì)等遭到大量破壞。此外，淀粉類經(jīng)過(guò)高溫煎炸后會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，對(duì)人類可能是致癌物。
3
蔬菜先吃
不少人吃飯時(shí)都是先選擇吃主食，但是，這種飲食順序不是很健康。我們可以遵循“蔬菜、湯→肉類→主食”的進(jìn)食順序?？崭箷r(shí)，食欲旺盛，進(jìn)食快，很難控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量，最好先吃蔬菜，然后喝完湯胃已快半飽，可吃些高蛋白食物，比如肉類，補(bǔ)充每日所需的蛋白質(zhì)。然后再吃米飯，既可延緩血糖的上升，還能減少能量攝取。
4
細(xì)嚼慢咽
進(jìn)食速度也會(huì)影響血糖波動(dòng)，吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會(huì)在短期內(nèi)迅速升高；細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)食速度，多吃豆類和高纖維的蔬菜，可以減緩碳水化合物的吸收速度，減少血糖波動(dòng)。
中國(guó)疾控中心傳播中心 肖雪、陳浩、于子涵 供稿
日期：2023-10-20
一、什么是主食？
主食是指在日常飲食中占據(jù)主導(dǎo)地位，提供主要能量和部分營(yíng)養(yǎng)素的重要食物來(lái)源。它們通常富含碳水化合物，如米飯、面條、面包等，是我們飲食結(jié)構(gòu)中必不可少的一部分。
二、為什么要吃主食？
主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源。不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入過(guò)少，機(jī)體會(huì)消耗脂肪供能，從而造成酮癥酸中毒，輕者會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐，重者可能發(fā)生脫水和休克，甚至危及生命。機(jī)體長(zhǎng)期缺少碳水化合物供給，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。不少人在減肥期間拒絕攝入米飯等淀粉類食物，這種做法是錯(cuò)誤的。減肥期間還是要適量吃主食的，可以全谷物、雜糧雜豆為主，適量吃一些薯類，避免油餅、油條、炸糕、糕點(diǎn)等高能量主食。
三、怎么吃主食更健康？
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粗細(xì)搭配
很多人只喜歡盯著一種主食吃，比如只愛(ài)吃米飯，或者只喜歡吃饅頭，這也是不對(duì)的，因?yàn)槌扇嗣咳罩魇持行枰任铩㈦s豆類、薯類等。我們可以在蒸米飯時(shí)可以放上一把粗糧，比如糙米、燕麥米、蕎麥米和雜豆類 （蕓豆、綠豆等），或者薯類，比如南瓜、土豆、紅薯等。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
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油炸少吃
油炸淀粉類食物，如油條、炸饅頭片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過(guò)程中，維生素和礦物質(zhì)等遭到大量破壞。此外，淀粉類經(jīng)過(guò)高溫煎炸后會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，對(duì)人類可能是致癌物。
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蔬菜先吃
不少人吃飯時(shí)都是先選擇吃主食，但是，這種飲食順序不是很健康。我們可以遵循“蔬菜、湯→肉類→主食”的進(jìn)食順序?？崭箷r(shí)，食欲旺盛，進(jìn)食快，很難控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量，最好先吃蔬菜，然后喝完湯胃已快半飽，可吃些高蛋白食物，比如肉類，補(bǔ)充每日所需的蛋白質(zhì)。然后再吃米飯，既可延緩血糖的上升，還能減少能量攝取。
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細(xì)嚼慢咽
進(jìn)食速度也會(huì)影響血糖波動(dòng)，吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會(huì)在短期內(nèi)迅速升高；細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)食速度，多吃豆類和高纖維的蔬菜，可以減緩碳水化合物的吸收速度，減少血糖波動(dòng)。
中國(guó)疾控中心傳播中心 肖雪、陳浩、于子涵 供稿
日期：2023-10-20
